Prinsip2 dasar latihan beban adalah seperti ini:
Usahakan bisa berlatih 3-4 kali seminggu, diselingi dengan 1-2 kali seminggu latihan kardio. Janganlah berharap banyak akan hasil yang signifikan hanya dalam beberapa bulan saja. Targetkan minimal 1 tahun untuk permulaan. Ingat, tiap orang cara pelatihannya berbeda2 tergantung bentuk tubuh, tujuan latihan, stamina, kekuatan dan respon tubuh, juga pola makan yang telah terbentuk selama ini, jadi sesuaikanlah intensitas latihan anda dengan kondisi dan kemampuan anda. Lebih baik anda mengangkat beban sedang yang dilakukan dengan benar dan serius daripada mengangkat beban berat namun dengan gerakan yang tidak tepat atau terlalu dipaksakan di luar kemampuan anda. Jangan mencontoh saran2 dari instruktur/personal trainer yang umumnya suka menjejalkan beban yang terlalu berat atau salah gerakan. Berkonsultasilah dengan para member di gym yang sudah berpengalaman. Semakin lama anda berlatih, anda akan semakin tahu mana pola/program latihan yang tepat untuk anda. Pola/program untuk tiap orang memang tidak sama karena faktor genetika dan respon tubuh yang memang berbeda pada tiap orang. Basic training pastilah sama, namun untuk bisa lebih berkembang, cari dan rancanglah cara, urutan, variasi dan intensitas latihan anda sendiri pada waktunya nanti. Jadi, apa yang dilatih oleh seseorang dan berhasil dengan baik, belum tentu akan sama hasilnya jika diterapkan ke anda.
Yang jelas tiap latihan harus dimulai dengan pemanasan (umumnya dengan bersepeda statis atau jalan cepat di treadmill) sekitar 5-10 menit, peregangan sekitar 5 menit, kemudian baru berlatih beban. Selesai latihan beban dianjurkan untuk kembali melakukan peregangan sekitar 5 menit untuk melemaskan otot2 yang tadi dilatih.
Saran saya, mintalah program dasar yang paling utama pada instruktur senior di tempat anda berlatih. Dia akan memberikan program dasar sesuai dengan apa yang menjadi tujuan anda nanti. Program latihan dasar untuk pemula umumnya hanya menerapkan 2-3 variasi utama pada tiap bagian tubuh yang mau dilatih selama 3 bulan pertama, dan itupun harus dibagi secara proporsional tergantung dari waktu yang anda luangkan untuk berlatih selama seminggu secara rutin. Setelah 3 bulan, anda bisa mulai manambah atau mengganti latihan semula dengan variasi yang lain dan mencoba untuk mulai menambah beban sedikit demi sedikit. Penambahan beban secara bertahap atau yang sering disebut sebagai progressive overload adalah kunci utama dari muscle building, karena tanpa adanya penambahan beban selang waktu tertentu, maka otot tubuh juga akan berhenti berkembang menjadi otot yang lebih kuat dan besar.
Untuk menambah massa dan definisi otot secara umum, anda harus memperhatikan:
1) Program latihan dan cara yang tepat guna. Kenalilah berbagai macam gerakan latihan semacam compound movement (gerakan latihan yang mengenai otot utama/otot yang dilatih saat itu sekaligus mengenai otot tubuh lainnya) dan isolation movement (gerakan latihan yang hanya mengenai otot utama saja), dan gunakan 2-3 variasi utama saja sampai 3 bulan pertama. Setelah itu tambah atau ganti variasi selang 3 bulan berikutnya sehingga otot anda akan selalu dikejutkan dengan urutan program latihan yang baru. Tubuh mudah beradaptasi terhadap stress latihan beban, maka tanpa adanya perubahan urutan atau cara latihan selama periode tertentu, otot tidak akan berkembang dengan baik.
2) Jangan berlatih terlalu lama. 60-75 menit maksimal sudah cukup per sesi.
3) Jangan overtraining. Otot besar seperti dada, punggung, paha, dan juga secondary muscles seperti bahu dan hamstring perlu recovery minimal 48 jam sebelum anda bisa melatihnya lagi, jadi maksimal hanya boleh dilatih 2 kali seminggu, sedangkan otot kecil seperti biceps dan triceps boleh anda latih 2 hari berturut2 selama anda tidak menggunakan beban maksimum (baik gerakan isolation maupun compound) dan setelah itu harus off. Pada hari off, anda bisa berlatih kardio atau bagian lower body. Anda harus memberi otot anda istirahat yang cukup untuk bisa tumbuh dan berkembang menjadi otot baru yang lebih besar.
4) Usahakan menambah beban 2,5-5 kg apabila repetisi 10-12 kali sudah anda anggap ringan.
5) Berlatihlah lebih banyak menggunakan beban bebas (dumbbell dan barbell) daripada menggunakan mesin.
6) Cukupi asupan nutrisi yang berkualitas. Idealnya 40% protein : 40% karbohidrat baik : 20% lemak baik dari total kalori harian anda. Agar massa otot bisa berkembang dengan baik, anda harus menambahkan 500 kalori ekstra per hari dari total kalori harian anda saat ini dan bagilah makanan anda dalam porsi sedang dalam 5-6 kali makan untuk menjamin penyerapan nutrisi yang maksimal dan metabolisme makanan yang lebih baik. Nutrisi makro yang diperlukan untuk pembangunan massa otot setidaknya terdiri dari 2-2,5 gram protein + 3-4 gram karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah - sedang + 0.5 gram lemak baik per kg berat badan.
7) Usahakan tidur 7 jam sehari.
8) Minumlah air putih sekitar 4 liter per hari dan minum teh hijau sebagai antioksidan 3-4 gelas per hari (diminum setelah makan dan juga sebelum latihan).
9) Rajin2-lah membaca cara2 berlatih beban yang benar dan temukan mana yang paling tepat untuk anda.
10) Berlatihlah secara rutin, disiplin dan konsisten.
11) Jangan pernah tergoda untuk mengkonsumsi berbagai macam obat2-an prohormone maupun steroids, kecuali anda berkantong sangat tebal (bisa menghabiskan puluhan hingga ratusan juta setahun untuk proses cycling-nya) dan siap menanggung segala resiko efek sampingnya.
Selamat berlatih...
Read More......
Usahakan bisa berlatih 3-4 kali seminggu, diselingi dengan 1-2 kali seminggu latihan kardio. Janganlah berharap banyak akan hasil yang signifikan hanya dalam beberapa bulan saja. Targetkan minimal 1 tahun untuk permulaan. Ingat, tiap orang cara pelatihannya berbeda2 tergantung bentuk tubuh, tujuan latihan, stamina, kekuatan dan respon tubuh, juga pola makan yang telah terbentuk selama ini, jadi sesuaikanlah intensitas latihan anda dengan kondisi dan kemampuan anda. Lebih baik anda mengangkat beban sedang yang dilakukan dengan benar dan serius daripada mengangkat beban berat namun dengan gerakan yang tidak tepat atau terlalu dipaksakan di luar kemampuan anda. Jangan mencontoh saran2 dari instruktur/personal trainer yang umumnya suka menjejalkan beban yang terlalu berat atau salah gerakan. Berkonsultasilah dengan para member di gym yang sudah berpengalaman. Semakin lama anda berlatih, anda akan semakin tahu mana pola/program latihan yang tepat untuk anda. Pola/program untuk tiap orang memang tidak sama karena faktor genetika dan respon tubuh yang memang berbeda pada tiap orang. Basic training pastilah sama, namun untuk bisa lebih berkembang, cari dan rancanglah cara, urutan, variasi dan intensitas latihan anda sendiri pada waktunya nanti. Jadi, apa yang dilatih oleh seseorang dan berhasil dengan baik, belum tentu akan sama hasilnya jika diterapkan ke anda.
Yang jelas tiap latihan harus dimulai dengan pemanasan (umumnya dengan bersepeda statis atau jalan cepat di treadmill) sekitar 5-10 menit, peregangan sekitar 5 menit, kemudian baru berlatih beban. Selesai latihan beban dianjurkan untuk kembali melakukan peregangan sekitar 5 menit untuk melemaskan otot2 yang tadi dilatih.
Saran saya, mintalah program dasar yang paling utama pada instruktur senior di tempat anda berlatih. Dia akan memberikan program dasar sesuai dengan apa yang menjadi tujuan anda nanti. Program latihan dasar untuk pemula umumnya hanya menerapkan 2-3 variasi utama pada tiap bagian tubuh yang mau dilatih selama 3 bulan pertama, dan itupun harus dibagi secara proporsional tergantung dari waktu yang anda luangkan untuk berlatih selama seminggu secara rutin. Setelah 3 bulan, anda bisa mulai manambah atau mengganti latihan semula dengan variasi yang lain dan mencoba untuk mulai menambah beban sedikit demi sedikit. Penambahan beban secara bertahap atau yang sering disebut sebagai progressive overload adalah kunci utama dari muscle building, karena tanpa adanya penambahan beban selang waktu tertentu, maka otot tubuh juga akan berhenti berkembang menjadi otot yang lebih kuat dan besar.
Untuk menambah massa dan definisi otot secara umum, anda harus memperhatikan:
1) Program latihan dan cara yang tepat guna. Kenalilah berbagai macam gerakan latihan semacam compound movement (gerakan latihan yang mengenai otot utama/otot yang dilatih saat itu sekaligus mengenai otot tubuh lainnya) dan isolation movement (gerakan latihan yang hanya mengenai otot utama saja), dan gunakan 2-3 variasi utama saja sampai 3 bulan pertama. Setelah itu tambah atau ganti variasi selang 3 bulan berikutnya sehingga otot anda akan selalu dikejutkan dengan urutan program latihan yang baru. Tubuh mudah beradaptasi terhadap stress latihan beban, maka tanpa adanya perubahan urutan atau cara latihan selama periode tertentu, otot tidak akan berkembang dengan baik.
2) Jangan berlatih terlalu lama. 60-75 menit maksimal sudah cukup per sesi.
3) Jangan overtraining. Otot besar seperti dada, punggung, paha, dan juga secondary muscles seperti bahu dan hamstring perlu recovery minimal 48 jam sebelum anda bisa melatihnya lagi, jadi maksimal hanya boleh dilatih 2 kali seminggu, sedangkan otot kecil seperti biceps dan triceps boleh anda latih 2 hari berturut2 selama anda tidak menggunakan beban maksimum (baik gerakan isolation maupun compound) dan setelah itu harus off. Pada hari off, anda bisa berlatih kardio atau bagian lower body. Anda harus memberi otot anda istirahat yang cukup untuk bisa tumbuh dan berkembang menjadi otot baru yang lebih besar.
4) Usahakan menambah beban 2,5-5 kg apabila repetisi 10-12 kali sudah anda anggap ringan.
5) Berlatihlah lebih banyak menggunakan beban bebas (dumbbell dan barbell) daripada menggunakan mesin.
6) Cukupi asupan nutrisi yang berkualitas. Idealnya 40% protein : 40% karbohidrat baik : 20% lemak baik dari total kalori harian anda. Agar massa otot bisa berkembang dengan baik, anda harus menambahkan 500 kalori ekstra per hari dari total kalori harian anda saat ini dan bagilah makanan anda dalam porsi sedang dalam 5-6 kali makan untuk menjamin penyerapan nutrisi yang maksimal dan metabolisme makanan yang lebih baik. Nutrisi makro yang diperlukan untuk pembangunan massa otot setidaknya terdiri dari 2-2,5 gram protein + 3-4 gram karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah - sedang + 0.5 gram lemak baik per kg berat badan.
7) Usahakan tidur 7 jam sehari.
8) Minumlah air putih sekitar 4 liter per hari dan minum teh hijau sebagai antioksidan 3-4 gelas per hari (diminum setelah makan dan juga sebelum latihan).
9) Rajin2-lah membaca cara2 berlatih beban yang benar dan temukan mana yang paling tepat untuk anda.
10) Berlatihlah secara rutin, disiplin dan konsisten.
11) Jangan pernah tergoda untuk mengkonsumsi berbagai macam obat2-an prohormone maupun steroids, kecuali anda berkantong sangat tebal (bisa menghabiskan puluhan hingga ratusan juta setahun untuk proses cycling-nya) dan siap menanggung segala resiko efek sampingnya.
Selamat berlatih...
